Cuatro opciones de comida casera y saludable para tener a mano y resolver en forma práctica los almuerzos o cenas.

Una buena organización es el primer paso para incorporar hábitos de alimentación más saludables, incorporar nuevos alimentos y, en especial, reducir la cantidad de opciones ultra procesadas.

Para ponerlo en práctica, la cocinera saludable Ceci Duca, creadora de la cuenta de Instagram Como come León, compartió cuatro recetas rendidoras y fáciles de hacer.

Croquetas de arroz

Ingredientes

– 2 tazas de arroz integral hervido, que no tenga líquido (puede ser el sobrante de otra preparación. Es preferible que el arroz esté bien tierno).

– 1 zanahoria rallada bien finita.

– 1/2 taza de semillas de lino o chía remojadas (debe colocarse la misma cantidad de agua que de semillas). También se puede reemplazar por un huevo de campo.

– Sal marina.

– Ajo en polvo.

– 2 cucharadas de harina de garbanzos o pan rallado integral.

– 2 cucharadas de perejil picado.

– 3 cucharadas de queso rallado.

Preparación

Colocar el arroz en un bol y agregar de a uno el resto de los ingredientes. Mezclar e incorporar bien cada uno, con ayuda de las manos. Hacer bolitas, aplastarlas y apoyarlas en una fuente de horno aceitada. Hornear por aproximadamente 20 minutos.

Tips

– Si solés calcular arroz por demás (como le sucede al 99% de las personas), guardá en el freezer por porciones el sobrante. Vas a tener la mitad de esta receta lista.

– Esta preparación es ideal para acompañar con un buen plato de ensalada.

​Potaje de lentejas

Ingredientes

– 3 tazas de lentejas.

– 2 tazas de arroz yamaní.

– 2 cebollas.

– 4 zanahorias.

– 1 taza de zapallo cortado en cubos.

– 4 dientes de ajo.

– 3 tomates.

– 2 churrascos de carne vacuna (esto es opcional).

– Sal marina.

– Comino.

– Pimentón dulce.

– Orégano fresco.

Preparación

Colocar las lentejas en remojo toda la noche y el arroz yamaní, durante cuatro horas pero con 4 horas de remojo será suficiente. Descartar el agua de remojo y colocar las lentejas en una olla con cinco tazas de agua, sal y una cucharada de comino. Agregar las zanahorias cortadas en rueditas, dos dientes de ajo y hervir hasta que todo esté tierno. Al mismo tiempo, en otra olla colocar las cebollas cortadas, la carne trozada en cubos, los dos dientes de ajo y dorar.

Agregar el arroz (previamente descartar el agua de remojo) y la calabaza o zapallo en cubitos pequeños. Enseguida agregar dos tazas de agua y condimentar. Agregar tomate en cubos y cuando el agua se haya reducido, agregar las lentejas.

Integrar todo y dejar a fuego mínimo por otros 10 minutos.

Tips

– Las lentejas y el arroz hacen muy buena dupla, ya que complementan sus cualidades nutricionales.

– Si falta líquido, agregar agua o caldo casero.

– Servir en plato hondo o bol con un trozo de pan.

Nuggets de mijo y choclo

Ingredientes

​ -1 taza de mijo.

-1 taza de choclo en grano.

-1 cebolla salteada.

-1 cucharada de harina de arroz (o la que prefieras).

-1 huevo batido.

-Sal marina.

-Mezcla para rebozar.

– Semillas variadas.

Preparación

​Hervir el mijo durante aproximadamente 20 minutos y dejar enfriar. Agregar la cebolla, el choclo ya cocido y condimentar.

Incorporar el huevo ligeramente batido y la harina de arroz o fécula de maíz. Rebozar con la mezcla elegida (para un rebozado libre de gluten y nutritivo, se puede usar harina de garbanzos, de arroz o maíz y agregar semilla previamente activadas. Otra opción recomendada -aunque con TACC, es mezclar una parte pequeña de pan rallado, avena, y salvado).

Hacer bolitas o barritas y rebozarlas suavemente. Acomodar en una fuente de horno y hornear hasta que se doren, aproximadamente 15 minutos.

Tips

– Podés reemplazar el choclo por tofu, champignones o algún vegetal, como coliflor o brócoli.

– El mijo es uno de los cereales que mas energía aporta. Posee hierro, magnesio, mejora la piel, el cabello y las uñas.

 

 

 

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